В каких продуктах содержатся витамины? Как их сберечь?

Зимой недостаток летних витаминов, которыми так богаты сезонные овощи и фрукты, особенно сильно ощущает беременная женщина, ведь в них нуждается не только она, но и ее будущий ребенок. Срочно восполняем этот дефицит.

Организм человека большинство витаминов не умеет синтезировать, поэтому их необходимо доставлять с пищей. Больше всего витамины нужны беременным и кормящим женщинам, а также малышам. Эти невидимые глазу вещества отвечают за функционирование разных органов и систем. У ребенка они будут формироваться без сбоев, если мамин рацион составлен рационально, а содержание полезных веществ сбалансировано.

Список основных витаминов

Перечисляем необходимые для здоровья будущей мамы и ее ребенка вещества с их свойствами, а также продукты, где они находятся:

Витамин А или ретинол. Беременная женщина, восполнившая недостаток этого витамина, будет выглядеть прекрасно. Ведь он дарит коже упругость, эластичность и здоровый цвет. Волосы при его достатке станут сильными и блестящими, а ногтям он обеспечит прозрачность и быстрый рост.
Этот эликсир жизни отвечает за формирование зрительного аппарата ребенка, принимает участие в закладке мягких тканей, слизистой оболочки и кожи. Также он формирует молочные зубы и развивает плаценту.

Продукты, богатые ретинолом:
  1. Рыбий жир, особенно печень окуня и трески,
  2. Печень, почки и сердце говядины,
  3. Молоко, сыр, сливки, творог, сливочное масло,
  4. Ягоды,
  5. Зелень,
  6. Овощи и фрукты желтого и красного цвета.
Витамин В1 или тиамин. Польза для мамы и ребенка очевидна: отвечает за работу пищеварительной системы, гладкой мускулатуры, которая образует стенки внутренних органов и мышц скелета. 
Продукты с содержанием тиамина:
  1. Крупы,
  2. Бобовые,
  3. Хлеб с зернами или грубого помола,
  4. Дрожжи,
  5. Мясо, печень говяжья.
Витамин В2 или рибофлавин полезен для мамы, так как принимает участие в тканевом обмене и оказывает влияние на работу печени. Необходим для здоровья будущего ребенка, поскольку формирует печень.
Можно найти:
  1. В молоке,
  2. Твороге,
  3. Яйцах,
  4. Печени,
  5. Дрожжах,
  6. Мясе.
Витамин В5 или пантотенат кальция. Вместе с другими полезными веществами синтезирует гормоны и другие биологически активные вещества, такие как ферменты, медиаторы.
Находится:
  1. В отрубях,
  2. Дрожжах,
  3. Печени говядины.
Витамин В6 или пиридоксин доставляет и помогает клеткам усваивать углеводы и жиры, которые поступают  с пищей и всасываются с помощью желудочно-кишечного тракта.
Можно найти в следующих продуктах:
  1. Бобовых,
  2. Дрожжах,
  3. Молочной продукции,
  4. Яичном желтке,
  5. Говядине.
В9 или фолиевая кислота относится к одному из самых важных витаминов для будущих мам. Ведь он контролирует нормальный тонус матки, помогает усвоению железа. У ребенка обеспечивает скорость роста и развития, закладывает сердце, формирует нервную трубку, то есть зачатки головного и спинного мозга.
Им богаты:
  1. Крупы, мука грубого помола.
  2. Листья зеленого салата, веточки петрушки, шпинат,
  3. Капуста, лук, зеленый горох,
  4. Дрожжи,
  5. Молодые сыры, творог, 
  6. Белая рыба,
  7. Говядина, баранина.
Витамин С или аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет, заживляет трещины, эрозии, раны, восстанавливает ткани, оказывает влияние на тонус и проницаемость сосудов. У плода формирует зубы и кости скелета.
Можно отыскать в таких продуктах:
  1. Шиповник,
  2. Черная смородина, клубника, земляника, малина.
  3. Капуста белокочанная, брокколи, помидоры, болгарский перец.
  4. Щавель и шпинат.
Витамин D или кальциферол участвует в обменных процессах. У плода формирует костную, мышечную и нервную ткани.
Находится:
  1. В рыбьем жире, печени трески,
  2. Говяжьей печени,
  3. Яичном желтке,
  4. Сливочном масле.
Витамин Е или токоферол способствует снабжению клеток питательными веществами и кислородом, имеет выраженное противовоспалительное действие, наряду с другими веществами синтезирует основные половые гормоны, отвечающие за вынашивание плода и лактацию. Также поддерживает работу эндокринной системы.
Можно взять:
  1. Растительное масло нерафинированное,
  2. Ростки зерновых и бобовых культур,
  3. Крупы,
  4. Овощи,
  5. Молоко,
  6. Яйца курицы,
  7. Печень и почки говядины.

Как сберечь витамины?

Возьмите на вооружение советы хорошей хозяйки и тогда полезные вещества не убегут из вашей тарелки:
  • Соблюдайте сроки и храните продукты правильно. Так как за 3 дня при комнатной температуре исчезает 50% витамина С, содержащегося в овощах и фруктах. А в холодильнике этот показатель сокращается до 30%. Если вы не планируете их есть несколько дней, купите качественные свежезамороженные. Так как содержание витаминов в них выше, чем в пролежавших неделю в холодильнике.
  • Не вымачивайте свежие овощи, если желаете сохранить в них витамины В и С. Достаточно одного промывания.
  • Салаты готовьте непосредственно перед самой едой. Порезанные и оставленные даже ненадолго овощи и фрукты теряют витамины.
  • Свет пагубно воздействует на витамины, особенно на рибофлавин, также
    страдает от него витамин А. Молоко, перелитое в стеклянную емкость, которая стоит в освещенном месте, теряет витамины А, В2, D. Даже оставленный на свету хлеб становится беднее на полезные вещества.
  • Важно хранить продукты в правильной посуде. Так, в медных тазах, в которых наши бабушки варили варенье, разрушается фолиевая кислота и витамины С и Е. Способствуют сохранению полезных веществ емкости из стекла, нержавеющей стали или покрытые эмалью.
  • Даже из богатых витаминами продуктов можно не получить полезных веществ, если их неправильно приготовить. При нагревании пищи, например, варке, жарке, запекании, приготовлении на пару исчезает от 25 до 100% питательных элементов. Так, В1 растворяется на 20-40%, В2 - на 15-30%, В6 - на 20-30%, а фолиевая кислота, так необходимая маме, исчезает на 90%. Самым щадящим способом термообработки считается приготовление на пару.
  • Не во всех случаях действует правило: чем меньше обработки, тем лучше. Например, из мелко натертой моркови усваивается 20% каротина, а из нарезанной - всего 5%. Если добавить растительного масла или сметаны, этот показатель вырастет до 50%.
Важно! При термообработке исчезает 90% фолиевой кислоты, так необходимой будущей маме.

Развенчиваем мифы об аскорбинке

Оказывается все не так, как мы думаем.
  • Обычно мы привыкли судить о наличии аскорбиновой кислоты в продукте по характерному кисловатому вкусу. Но это неверно. Посудите сами, в 100 граммах свежей цветной капусты витамина С больше, чем в таком же количестве цитрусовых (лимоне, апельсине). Фруктам кислинку придают щавелевая и лимонная кислота.
  • Защищает ли аскорбинка от простуды? По данным научных исследований, те, кто принимал витамин С и те, кто пренебрегал им, простужались одинаково часто. А вот переносили заболевание по-разному. Группа, которая получала аскорбиновую кислоту в достаточном количестве, легче справлялась с простудой и выздоравливала быстрее.
  • Оказывается аскорбиновая кислота сохраняется лучше после обработки в микроволновой печи, чем при традиционном приготовлении. Это утверждение относится к мясу и некоторым овощам - тыкве, перцу, патиссону, брюссельской капусте, а также обыкновенной картошке. В последней сберегается 90%, содержащейся в ней аскорбинки.
Как приготовить, чем заправлять, а также рецепты салатов вы узнаете из статьи "Этот полезный салатик...".

Таким образом, беременной женщине чтобы сохранить все витамины в целости и сохранности, необходимо есть как можно больше продуктов в сыром виде. А витаминные и минеральные комплексы препаратов следует принимать только после консультации с доктором женской консультации, который определит, есть ли в них необходимость.

Комментариев нет:

Отправить комментарий